Uważny oddech czyni mistrza

Oddech jest podstawowym elementem praktyki jogi. Joga bez oddechu jest zwykłym wykonywaniem ćwiczeń. To właśnie przez jogę możemy zbudować dobry, zdrowy nawyk skupiania się na oddechu. Samo zauważenie przez dzieci, oddechu i tego, jak się ono porusza po ciele potrafi przynieść niezwykłe korzyści. Ćwiczenia oddechowe wpływają nie tylko na umiejętność radzenia sobie ze stresem, umiejętność wyciszania i skupienia się, ale także mają wpływ na lepszą wymowę (wsparcie logopedyczne) i sposób komunikacji.
Dlaczego ćwiczenia oddechowe są tak ważne – przecież każdy potrafi oddychać!? A ja powiem, że owszem, każdy, ale większość z nas robi to źle. Niestety. Małe dzieci naturalnie wykorzystują oddech przeponą i wykorzystują wszystkie możliwości jakie dają nam płuca. Niestety z biegiem czasu tracą tą cudowną umiejętność. Dobrą wiadomością jest to, że prawidłowego oddechu można się nauczyć i nigdy nie jest na to za późno!

Jeżeli sam wcześniej nie praktykowałaś_eś uważnego oddechu, możesz śmiało wykonywać ćwiczenia razem z dzieckiem! Nie tylko zrobisz coś dla siebie i swojej rodziny (będziecie spokojni,opanowani,) ale także dasz piękny przykład dziecku oraz pogłębisz relacje z dzieckiem! Tyle korzyści :)

Odkrywamy oddech (dzieci młodsze)

Zanim dzieci rozpoczną naukę ćwiczeń oddechowych, należy zachęcić je najpierw do obserwacji własnego oddechu. W tym celu wykorzystuję rożne zabawy i techniki, które przybliżają dzieci do nauki prawidłowego oddychania.

Ćwiczenie 1

Połóż się na plecach w wygodnym, ale płaskim miejscu. Wyprostuj ręce i nogi. Teraz zauważ jak porusza się twój brzuch przy oddychaniu. Możesz przez chwilę na niego popatrzeć podnosząc lekko głowę. Teraz połóż na brzuszku małego pluszaka i zobacz jak unosi się on gdy oddychasz szybko i gwałtownie, a jak kołysze się delikatnie przy powolnym i miarowym oddechu. Może uda Ci się nawet ukołysać go do snu?

Regularne ćwiczenia uważnego oddychania uczą dzieci w jaki sposób się odprężać. By urozmaicić te ćwiczenia łącze je często z wrażeniami zmysłowymi i ćwiczeniami uważności.

Ćwiczenie 2

Wyobraź sobie, że jesteś w lesie. Zobacz drzewa, polane, może płynie tu jakaś rzeka? Wciągnij powietrze przez nos (nauczyciel w tym monecie przechodzi po sali i rozpyla zapach olejku sosny lub zapach kwiatowy) czy czujesz zapach lasu? Kwiatów rosnących na łące? Czy jest to przyjemne? Teraz wypuść powietrze nosem lub ustami. Wyobraź sobie, że twój oddech jest jak delikatny wiaterek, który poruszył kwiatki, trawę, liście na drzewach.

Praca z oddechem wśród dzieci daje ogromne pole możliwości do wymyślania ćwiczeń i zabaw. Przedstawienie ich w ciekawy sposób będzie zachęta do praktykowania ich nawet poza zajęciami, dając możliwość relaksacji i koncentracji, co będzie wpływało również na ich pozytywne samopoczucie.

Dobrym pomysłem jest, wyjaśnienie dzieciom dlaczego i po co skupiamy się na oddechu, dlaczego uważność jest tak ważna i jak ma się do tego joga. Oczywiście, znowu możemy zrobić to w barwny i kolorowy sposób wykorzystując metafory jak np. że oddech i uważność pielęgnują nasz umysł niczym ogród, usuwając z niego chwasty, podlewając go. Druga metafora może dotyczyć prysznica :) i tego jak oddech niczym woda pozwala zmyć negatywne emocje i myśli pozostawiając nasz umysł czysty i świeży.

Ćwiczenie 3

Do tego ćwiczenia będą potrzebne wiatraczki, takie najzwyklejsze :)
Usiądź wygodnie z wyprostowanymi plecami (dzieci mogą oprzeć plecy o ścianę), weź do ręki wiatraczek. Teraz zacznij dmuchać w wiatraczek wykonując długie o głębokie oddechy. Obserwuj co się dzieje w twoim ciele jak to robisz. Czy czujesz rozluźnienie? Czy łatwo jest tak siedzieć w jednej pozycji i głęboko oddychać? Teraz zacznij dmuchać mocniej i szybciej w wiatraczek, Jak się czujesz teraz? Czy czujesz się tak samo jak przy wolnym i długim dmuchaniu? Zakończ zabawę normalnym oddechem i pytaniem do dzieci: Co najbardziej przeszkadzało im skupić się na oddechu?

Mistrzowie oddechu (dzieci szkolne)

Dzieci w wieku szkolnym są niezwykle ciekawe otaczającego ich świata, odkrywają samych siebie, zadają niezliczone pytania :) Dobrym pomysłem jest więc rozbudzenie (i zaspokojenie) ich ciekawości tłumacząc i pokazując zdjęcia np. płuc, układu oddechowego wyjaśniając ich funkcjonowanie. W tym wieku warto też wytłumaczyć dzieciom mechanizmy jakie zachodzą w naszym umyśle podczas pojawiającego się stresu (np. przed ważnym egzaminem) oraz jak poprzez oddech można sobie z nimi poradzić → zobacz 5 prostych ćwiczeń, które pozwolą dzieciom się skupić

Ćwiczenie 1

Ćwiczenie będzie polegać na liczeniu oddechów. Praktyka ta jest prosta dla dzieci szkolnych i starszych grup przedszkolnych i przynosi ukojenie. Liczenie oddechów w połączeniu z głębokim oddychaniem uspokoi układ nerwowy, poprawi koncentrację i umiejętność skupienia się na danej chwili. Dla dzieci starszych można zaproponować liczenie w języku obcym lub liczenie w dół np. od 40 :) Ćwiczenie wygląda następująco: Usiądź wygodnie z prostymi plecami, rozluźnij ciało. Weź naturalny wdech i powiedz sobie w myślach „jeden”, zrób wydech. Następnie zrób naturalny, spokojny wdech i powiedz w myślach „dwa”, zrób wydech i kontynuuj tyle razy ile masz ochotę (lub możecie umówić się do konkretnej liczny np. 20).

Jak zachęcić dzieci do regularnych ćwiczeń oddechowych? Najlepiej zacząć od siebie :) Gdy dzieci zauważą, że medytacja, oddech i uważność są dla nas ważne, stają się częścią naszego życia same będą chciały w tym procesie uczestniczyć.
Wiem sama, że nie jest łatwo, zwłaszcza na początku tej drogi. Dlatego uczestnictwo w zajęciach jogi dla dzieci, które prowadzę, jest świetną alternatywą dla dorosłych w skoordynowaniu tej sztuki. Niemniej jednak gorąco zachęcam wszystkich członków rodziny do zatopienia się w uważności i oddechu, zobaczycie sami, że może okazać się kluczem do rozwiązania wielu trudności w życiu rodzinnym ale także zawodowym i partnerskim.

Ćwiczenie 2 (także świetne dla dorosłych! Dodaje energii)

Proponowany przeze mnie oddech to świetny sposób na rozpoczęcie dnia. Pomoże uniknąć codziennej gonitwy i stresu, który towarzyszy nam codziennie rano. Jest to także świetne ćwiczenie na rozpoczęcie drogi z oddechem lub osób, które mają jeszcze trudność z siedzeniem w bezruchu.
Zacznij od znalezienia kawałka wolnej przestrzeni. Stań stabilnie na nogach i pozwól by ręce i ramiona opadły swobodnie po bokach ciała. Teraz zacznij machać ramionami w przód i w tył (obie ręce jednocześnie) powtarzając w myślach „wdech”, „wydech”. Po kilku takich powtórzeniach zrób wdech i unieś ręce wysoko nad głowę, powiedz w myślach „wdech” i na wydechu wypuść powietrze w płuc mówiąc „ahhhh” (lub wydając jaki chcesz dźwięk) pochylając w tym samym czasie ciało do skłonu w przód. Pozostań w skłonie przez chwilę po czym znowu podnieś ręce do góry na wdechu i kontynuuj wydech. Powtórz tyle razy ile chcesz.

Stań stabilnie na nogach i pozwól by ręce i ramiona opadły swobodnie po bokach ciała

Teraz zacznij machać ramionami w przód i w tył (obie ręce jednocześnie) powtarzając w myślach „wdech”, „wydech”

Zrób wdech i unieś ręce wysoko nad głowę, powiedz w myślach „wdech”

Na wydechu wypuść powietrze w płuc mówiąc „ahhhh” (lub wydając jaki chcesz dźwięk) pochylając w tym samym czasie ciało do skłonu w przód

Zaproponowane przeze mnie ćwiczenia to tylko kilka propozycji z całej gamy ćwiczeń oddechowych. Warto wprowadzić w życie te, które sprawiają dziecku najwięcej przyjemności, a będą chciały do nich wracać i zagłębiać się dalej w oddech w przyszłości.